Pranayama



Gliederung

 

1. Warum habe ich Pranayama gewählt

    1.1 Wie ich zum Yoga kam

 

2. Was ist Pranayama


3. Physische Atmung


4. Feinstofflicher Körper des Menschen


5. Prana


6. Asana

    6.1. Hatha

 

7. Pranayama


    7.1. Möglichkeiten aus der eine Atem -Technik entsteht

 

8. Übungen des Pranayama

     8.1 Beobachten des Atems

     8.2.Bauch Atmung ( -Zwergfellatmung)

     8.3.Brust Atmung

     8.4.Schlüsselbein Atmung

     8.5 Yoga Atmung

     8.6 Analoma Viloma (Weckselatmung)

 

9. Eigene Erfahrungen

 

Literaturverzeichnis

 

Vorwort

Auf den nachfolgenden Seiten möchte ich im Rahmen meiner Grundausbildung zur Yogalehrerin, im Yogazentrum Gleichen bei:

 

Christiane von Safft- Konzok, Yogalehrerin, Körperpsychotherapeutin und Andreas  Konzok, Yogaleherer, Körperpyschotherapeut, Dipl. Soz.Päd. eine  Einführung über die Atemtechniken im Yoga beschreiben, dem Pranayama.

 

In den Nachfolgenden Texten werde ich Grundlegende Kenntnisse des Yoga beschreiben, die notwendig sind um aus meiner Sicht ein anfängliches Verständnis für das Pranayama zu erlangen.

 

Es soll so nicht nur möglich werden die Anfängerübungen ausüben zu können, sondern auch immer wieder auftretende Begrifflichkeiten und deren Hintergründe zu verstehen.

Für das eigenverantwortliche Üben und Fortschreiten einer Übung, ist das Verständnis und das Hintergrundwissen was geschid  '' in meinem Körper '' maßgeblich.

 

So wünsche ich viel Spaß beim lesen.

 

Rosemarie von Sydow

 


Juli 2013


1. Warum habe ich das Thema Pranayama gewählt

Wir dürfen eine Arbeit schreiben, die zu verstehen gibt das wir das Wesen des Yoga in unseren Möglichkeiten verstanden haben. In einem Leben ist das vollendete Begreifen des Yoga nicht zu erreichen,  zumindest jedoch kann es uns in einem Leben gelingen unseren Wissensstand im Yoga und  unseren Möglichkeiten der Entwicklung zu erweitern.

Für mich ist Yoga mehr als das einfache aneinander reihen verschiedener Körperlicher Übungen.

Daher wollte ich Zunächst über die Energie im Yoga schreiben und alle weiteren Themen aus diesem Blickwinkel betrachtend erläutern. Mit jedem weiteren Buch das ich las und jeder weiteren Übung die ich probierte wurde mir mein Unwissen über Energie und dem was ich über Sie zu wissen glaubte, wachsend bewusst. Auf der Suche nach einem mir vertrauterem Gebiet des Yoga stoß ich dennoch immer wieder auf das Thema Energie.

Doch was war Energie, was spürte ich wenn ich an dieses Thema dachte und wie sollte ich beschreiben was ich fühlte, das andere Nachvollziehen konnten was es für mich bedeutet?

So kam ich auf den Atem. Was mir wirklich im Alltag geholfen hat, war die bewusste Betrachtung meines Atems und die daraus folgende Kontrolle meiner Gedanken und dem Umgang mit meinen Gefühle. Mein Verständnis von Energie begann beim Atem.

So schien mir der einzige Schlüssel zum Thema Energie der Atem zu sein mit dem alles entsteht und der jeder Zeit ein wundervolles Werkzeug ist um den Alltag im Leben leichter und Spannender zu gestalten. Die Beobachtung unseres Atems lässt uns immer wieder neue Dinge erfahren, ähnlich einem Kind, das ein wundervolles Spielzeug mit sich führt.

 

1.1 Wie ich zum Yoga kam

Zum Yoga bin ich mit vierzehn Jahren gekommen.

Meine Mutter wollte abnehmen, das war 1980. Sie kaufte sich ein Buch über Yoga, schloss sich im Schlafzimmer ein und kam nicht wirklich glücklich wieder heraus.

So belegten wir beide einen Kurs für Yoga in der Volkshochschule.

Unsere Lehrerin war eine  ältere, kleine, dicke Frau mit weißen Haaren, sehr lustig und voller Energie.

Sie entsprach so gar nicht dem was ich mir im Alter, von vierzehn Jahren unter  Yoga vorstellte.

Jung, schlank, entrückt, mit verklärtem Blick, in seltsame wallende Gewänder gekleidet, so stellte ich mir Yoga Praktizierende vor.

Es machte jedoch Spaß gemeinsam mit etwa dreißig Leuten in einer Sporthalle, die Übungen, die unserer Lehrerin uns auf einer Bühne vor machte, zu verfolgen.

Mein erster Kontakt mit Yoga entsprach also klaren, sachlichen Körperübungen, zum Nachmachen.

Bis der Kopfstand dran kam.

Das, auf dem Kopf stehen, erschien mir für mich nicht möglich.

Doch das langsame hinführen und nur soweit zugehen wie es mir angenehm und sicher war, ermöglichte es mir das Ziel der Übung zu erreichen. In der umgekehrten Stellung, horchte ich auf meinen Atem bis ich das erste Mal meine Knie auf die Ellenbogen stellen konnte und auf dem Kopf stand. Das gab mir das Gefühl das alles in meinem Leben möglich war, solang ich es nur, in der für mich richtigen Art und Geschwindigkeit anging.

Ich blieb nicht beim Yoga.

Schule und Kunststudium mit sechzehn, überforderten mich.

So beschloss ich alles hin zu werfen, etwas solides zu schaffen und begann eine Lehre zur Gärtnerin.

Aber auch hier lernte ich direkt zu Beginn Anhänger des Anandamaga kennen, Inder in orangen und gelben Gewändern. Sie praktizierten Yoga, meditierten, machten Musik und sangen Mantras.

Eine ganz andere Art von Yoga, viel eher wie ich sie mir mit früher vorgestellt hatte.

Meine freie Zeit verbrachte ich oft bei Ihnen und lernte einfach nur da zu sein und meinen Geist zu beruhigen.

Trotz allem Guten das ich für mich lernte, war es zu entrückt von der Welt in der ich mein täglich Brot verdiente.

Meine Lehre verging und ich bekam einen Job. Nur Gärtner zu sein reichte mir nicht aus, ich wollte etwas Gutes tun, und entschloss mich in den Entwicklungsdienst zu gehen.

Meine  Annahme an der Meisterschule hatte ich und auch einen Job  für ein Projekt in Nepal  vom DED, nach der Meisterschule.

So beschloss ich mit zweiundzwanzig Jahren eine Reise durch Indien zu beginnen und mir das Projekt im Terrei von Nepal vorher anzusehen.

Beginnend mit einem Badeurlaub in Indien, dauerte es nur einige Tage bis es mich nach Trivandrum in einen Yoga Ashram zog. Wo ich eine anfängliche Yoga Lehrerausbildung von drei Monaten begann. Ich lernte dort  einen alten Mann kennen der mir das zubereiten von Ayurvedischer Medizin zeigte und ich blieb in Indien.

Aber ich wollte auch nach Nepal. Auf meiner Reise begegneten mir viele wunderliche Dinge und Begebenheiten die mich bis heute geprägt haben.

Wieder in Deutschland stand meine Weiterbildung im Vordergrund und das tägliche Geldverdienen.

Ich bekam eine Tochter, machte eine Ausbildung an der Paracelsius Schule für Heilpraktiker und verfolgte den Weg des Yoga sehr nachlassend.

Yoga wieder täglich in mein Leben ein zu beziehen, bekam erst wieder eine Rolle nach dem meine Tochter aus dem Haus war und ich mich durch eine Krankheit an die alte Kraftquelle des Yoga erinnerte.

Die Entscheidung doch noch in meinem Alter, eine Ausbildung zur Yogalehrerin zu beginnen, war eine kleine alte Frau mit weißem Haar, die ich vor mehr als dreißig Jahren kennen gelernt habe.

 

2. Was ist Pranayama

Als Pranayama werden die Atemübungen im Yoga bezeichnet.

Der Begriff Pranayama stammt aus dem Sanskrit*, einer der ältesten indogermanischen Sprachen.

Seine Bedeutung setzt sich aus den beiden Worten, Prana (- Lebensenergie) und Ayama (- kontrollieren, erweitern) zusammen. Aus Sicht eines Yoga Übenden, umgibt uns diese Lebensenergie Prana, durchflutet unseren gesamten physischen Körper und verbindet diesen mit unserem Geist.

Ein Ziel des Pranayama ist es, das Prana im Körper anzureichern und Ihm damit Energie zur Verfügung zu stellen. Diese Energie muss dann im Körper ungehindert zirkulieren können, was aus Sicht des Yoga Übenden in den Nadis geschieht.

Nadis sind fein stoffliche Kanäle die den  Körper durchziehen und mit Hilfe von Asanas ( Körperübungen) und  verschiedenen anderen Übungen des Yoga, gereinigt werden können.

Die Chakren ( Energiezentren) werden Gereinigt und zum drehen gebracht was uns eine gute Energie schenkt und mehr Kraft für unser Aufgaben im Leben.

Darüber hinaus ist das Ziel einiger Pranayama Übungen, die Menschen zu mehr Harmonie und Frieden zu führen.

Die Konzentration auf den Atem und somit das Ausüben  des Pranayamas stellt unter anderem eine Vorstufe der Meditation dar. 

Wichtig ist, keine Pranayama Übung erzwingen zu wollen, sondern Stufe für Stufe des Pranayama zu beschreiten, erst dies schenkt den größt möglichen Nutzen und Wohlbefinden.

Für mich ist der Atem der Schlüssel zum Nutzen meines Körpers und meiner Gedanken und Gefühlen. Ich habe die Möglichkeit nach der Wahrnehmung was ist, mit Hilfe des Atems Einfuß zunehmen und mein Leben angenehm und ziel gerichteter zu gestalten.

Um Pranayama besser zu verstehen möchte ich folgende Grundlagen erklären.

  • Sanskrit  ist eine nicht mehr gesprochene Sprache, alle alten Schriften auf die die Yoga Tradition zurück geht sind im Sanskrit geschrieben. Sanskrit  wird als die Ursprache bezeichnet und ist in der Sprachwissenschaft die Sprache im Indogermanischen Sprachbaum aus den sich alle Sprachen entwickelt haben. ( Bis auf Finnisch und Tschechisch)

 

3. Physiologische Atmung

Das Atmungssystem des Menschen, befähigt Ihn zum Gasaustausch, von Sauerstoff und Kohlendioxyd. Den in der Lunge statt findenden Gasaustausch zwischen Luft und Blut, nennt man äußere Atmung. Der Austausch zwischen Blut und menschlichem Gewebe  nennt sich Innere Atmung. Bei der inneren Atmung spielt sich der Gasaustausch zwischen den Zellen, bzw. den Zellorganellen, wie den mit Ribosomen besetzten  Mitochondrien ab, deren Funktionen den Energietransfer des gesamten Organismus beinhalten. Nur wenn die ausreichende Versorgung der Körperzellen mit Sauerstoff gewährleistet ist, sind Sie in der Lage die vorhandenen Nährstoffe zu verbrennen und somit genügend Energie zur Verfügung zu stellen.

 

 

Die Atmung beginnt in der Nase und setzt sich an schließend in den Nasenhöhlen fort. Die sich in der Nase befindlichen Härchen, halten Schmutzteilchen zurück und verhindern so das Eindringen von groben Dreckpartikeln in die Nasenhöhlen und somit in die Lunge. Darüber hinaus wird die Atemluft in den Nasenhöhlen angefeuchtet und aufgewärmt. Ein weitreichender Schutzmechanismus des menschlichen Körpers befindet sich ebenfalls in der Nasenhöhle, die Riechzellen.  Riechzellen bestimmen zu einem wesentlichen Teil unseren Geschmackssinn, darüber hinaus ist der Geruchsinn jedoch auch tief mit dem Stammhirn verbunden und somit wichtiger Teil, des mittlerweile weitestgehend verkümmerten menschlichen Instinktes. Denn  noch hat er mehr Einfluss auf unser verhalten als uns oft Bewusst ist.

Die Atemluft wandert weiter in den Rachen, bis hin zum Kehlkopf, welcher sich vom Zungengrund bis zur Luftröhre erstreckt. Der Kehlkopf besteht aus Knorpel, Gelenken, Bändern und Membranen, deren gemeinsame Aufgaben darin bestehen, Luft und Speiseröhre zu trennen. Die Bildung von Lauten und Tönen wird durch die Spannung der Stimmbänder herbeigeführt. Vom Kehlkopf wird die Atemluft in die Luftröhre geleitet, die sich in zwei große Hauptäste, die Hauptbronchien, teilt. Die Bronchien verästeln sich immer weiter, ähnlich den Wurzeln eines Baumes. Alle Bronchien, auch die sehr kleinen, leiten die Atemluft in das eigentliche Lungengewebe, die Lungenbläschen (Alveolen)  weiter.

Diese sitzen am Ende der verästelten Bronchien, traubenartig, eng aneinander. Die ausgebreitete Oberfläche aller Alveolen eines menschlichen Körpers, würde die Fläche eines Fussballfeldes einnehmen. Diese große Oberfläche gewährleistet eine effektive Sauerstoffaufnahme. Die feinen Bläschen werden von Blutgefäßen umsponnen.

Durch die dünne Membran der Alveolen, gelangt auf dem Wege der Diffusion, Sauerstoff ins Blut und auf umgekehrtem Wege Kohlendioxyd zurück in die Atemwegsorgane um ausgeatmet zu werden (äußere Atmung).

 

 

Die großen Bronchien werden durch ein feines Gerüst aus den so genannten Knorpelspangen ständig offen gehalten. Bei den kleineren Verästlungen ist ein solch feste Gerüst nicht vorhanden.

Auf diese Weise können sich die Bronchien, je nach Sauerstoffbedarf, enger oder weiter stellen. So  ziehen sie sich während des Schlafes zusammen und dehnen sich während sportlicher Betätigung aus. Um die Weite der Bronchien zu verändern, besitzen ihre Röhren eine, Sie umgebende Muskelschicht. Diese Muskeln erhalten Ihre Befehle von einer zentralen Schaltstelle im Stammhirn, dem ursprünglichsten Teil unseres Gehirns, der nicht unserem freien Willen unterliegt, wie auch das vegetative Nervensystem, mit dem es verbunden ist.

 

Es gibt verschiedenste Bereiche im Gehirn die in elektrochemischer Verbindung mit dem Stammhirn verbunden sind.

Mit einigen Techniken können wir uns dieses Wissen, um diese unbewusst gesteuerten Verbindungen  zunutze machen um doch einen gewissen Einfluss auf unsere unbewusste Atmung und unsere Reflexe nehmen zu können.

Das vegetative Nervensystem koordiniert die verschieden Organsysteme so dass der gesamte Körper allen Äußeren wie Inneren Herausforderungen angepasst wird.

Die Bronchien sind aus noch weiteren Muskelschichten aufgebaut den Muskelfaserschichten, die mit dünnen Schleimhäuten bedeckt sind.

Die äußere Schleimhaut dient als Gleitschicht, damit die Bronchien ungehinderter den Atembewegungen folgen können.

Auch wird jede einzelne noch so kleine Röhre im Inneren von einer Schleimhaut ausgekleidet, um die Atemluft Rein zu halten.

Die Lungenbläschen (Alveolen) sind sehr empfindlich und sollen frei von Staub und Keimen bleiben, da diese an den Lungenbläschen Entzündungen erzeugen können.  Einmal in den Alveolen, können Staub und Keime nur  noch von der Immunabwehr beseitigt werden. Den Bronchien bleibt durch den Innen-Aufbau  die Möglichkeit mit Schleim und zahlreichen Flimmerhärchen die unentwegt Richtung Mundhöhle schlagen eingedrungene Partikel nähe Kehlkopf angekommen, ab zu husten.

Das Einatmen, also das Einströmen von Luft in die Lunge, wird durch kräftige Muskeln unterstützt, während das Ausatmen eines gesunden Menschen fast Passiv verläuft.

Zwei Mechanismen sind am Atmen beteiligt. Zum einen die Bewegungen des Zwerchfelles die  80 % des Atmens ausmachen, zum anderen die Bewegungen der Begleitmuskulatur die die restlichen 20% dieses Vorganges erfüllen. Das Zwerchfell,  trennt den Brustkorbbereich mit der Lunge und dem Herz von der Bauchhöhle und Ihren Organen ab.

Beim Einatmen zieht es sich zusammen, flacht sich dabei ab und drückt die Bauchorgane nach unten.

So bekommt die Lunge mehr Platz und kann sich ungehindert Ausdehnen. Der Brustkorb wird so fühlbar und sichtbar weiter. Beim Ausatmen erschlafft das Zwerchfell, so dass die Bauchorgane wieder in Ihre ursprüngliche Lage zurück kehren und die Luft über die Atemwege nach außen strömen kann.

Werden dagegen die Rippen nach oben und außen gezogen  kann sich der Brustkorb erweitern.

Hierzu tragen die Muskeln bei, die vom Hals in Richtung Schlüsselbein und Rippen verlaufen. Auch die einzelnen Muskelpartien zwischen den Rippen können Ihren Beitrag leisten.

Insgesamt bezeichnet man diese kleineren Muskeln als Atemhilfsmuskulatur die etwa 20% der Atemleistung übernehmen.

Sie kann zusätzlich aktiviert werden, wenn die eigentliche Atemmuskulatur nicht ausreicht,

ober wir Bewusst unseren Atem effektiver Nutzen wollen. Dies erreichen wir durch stärken und dehnen der Atemhilfsmuskulatur.

Am wirkungsvollsten tritt die Atemhilfsmuskulatur in Aktion, wenn die Arme fest aufgestützt werden damit die Schlüsselbeine fixiert sind, sich die Rippen nach oben ziehen der  Brustkorb erweitert und so mehr Luft einströmen kann.

Bei einem bewusst Geschulten kann diese Atmung auch ohne Fixierung der Schlüsselbeine erfolgen und durch das lösen und heben der Schlüsselbeine eine Atmung bis in die Oberen Lungenspitzen erfolgen.

Für Anfänger ist es jedoch eine sehr schöne Erfahrung wenn die Asana Purna Bhujasana praktieziert wird, wo für viele das erste mal Bewegung und Atem mit einander verbunden wird. Wenn bei  Bewusst offen gehaltenen  Mund  nur durch die Bewegung der Arme und der vielen verbunden Muskeln die Luft in die Lunge strömt.  (Ein Ziel des Pranayama dieses Verhältnis 80 zu 20 etwas auszugleichen)

 

 

Die Atmung erfolgt normalerweise völlig Unbewusst, weil das vegetative Nervensystem der Atemtiefe und die Atemhäufigkeit selbstständig reguliert.

Sobald zu wenig Sauerstoff im Blut ist oder das Kohlendioxid zu hoch wird, vertieft sich die Atmung.

Wenn sich dabei Hindernisse einstellen, alarmiert das Gehirn und die Atmung. Die Atmung wird Bewusst. Man empfindet das Gefühl von Atemnot.

Ein Wichtiger Aspekt der Atmung aus der Sicht zum Üben des Pranayamas den Atemübungen im Yoga,  die Atemgröße.

Bei einem Gesunden Menschen beträgt die Eingeatmete Luft etwa 500 ml.zwei Drittel gelangen in die Lunge zum Gasaustausch, ein Drittel verbleibt in den Restlichen Atemwegen.

Die Luftmenge, die man nach einer normalen Einatmung noch maximal einatmen kann, beträgt 0,5 bis 1,5 l. Diese sogenannte Komplementärluft hängt vom Geschlecht, Alter und Traningszustand ab. Sie wird erweiternd geschult in der Yogaatmung.

Die Vitalkapazität, maximale Fassungsvermögen der Lunge kann bis auf 3,5 bis 5l aus geweitet werden.

 

4. Feinstofflicher Körper des Menschen

Der Mensch wird nach dem Wissen der Veden (etwa 3000 v. Chr. Entstandene heilige Schrift in Indien),  als eine Einheit aus Körper, Geist und Seele gesehen.

 

Die alten Meister und Seher Indiens, auch Rishis genannt, fanden in der Meditation viele Dinge über unseren menschlichen Körper heraus. Sie waren zudem meist nicht nur Lehrer sondern auch Heiler.

 

Der menschliche Körper beseht aus fünf Hüllen die als Koshas bezeichnet werden.

Diese Hüllen repräsentieren einen fein- oder grobstofflichen Aspekt unseres Daseins.

Sie sind Schicht für Schicht übereinander gelegt, durchdringen sich jedoch gegenseitig oder sind  energetisch miteinander verbunden. Zum anderen wirken Sie aufeinander und beeinflussen sich gegenseitig.

Gleichzeitig werden sie als Verbindung zum Göttlichen Prinzip gesehen, zum Brahman.

 

4.1. Die fünf Hüllen, Koshas

Die erste Hülle ist gleich falls die Gröbste . Die körperliche Hülle (Annamaya- Kosha) stellt den physischen Körper dar. Er unter liegt den Gesetzen der Zeit, dem Entstehen und Vergehen. Diese Hülle geht nach dem Tod in die Erde ein und verschmilzt wieder mit den Elementen aus denen er gemacht wurde. (Wasser, Feuer, Erde,Luft und Äther).

Diese grob stoffliche Hülle kann durch Ernährung, Körperübungen, Asanas und Reinigungspraktiken, im Yoga Kryas genannt,  harmonisiert und angeregt werden.

Der Physische Körper ist in den Astralkörper eingebettet.

Die zweite Hülle ist der Astralkörper das Pranayama Kosha ( die aus Lebenskraft  -Prana- besteht ) sie wird auch als energetische Vitalhülle bezeichnet.

Hier findet man die Vitalpunkt (Marmas) die die Hüllen verknüpfen und die Energiekanäle (Nadis), wie die Energiezentren (der Chakras).

Diese Hülle stellt sozusagen das feinstoffliche Skelett des Körper dar. Sie besteht aus Prana Lebensenergie, in seiner vielfältigen Form.

Durch Atem und spezielle Aufladeübungen (auch die Akupunktur setzt hier an) kann diese Hülle energetisiert und von Energieblockaden oder Staus befreit werden.

Die dritte Hülle ist die Gedanken und Emotionshülle (Manomaya Kosha)

Die aus Gedanken, Wünschen, Willenskraft und Emotionen besteht. Sie ist wichtig für die Wahrnehmung des Einzelnen und reguliert unser Wissen über die äußere und innere Welt. Hier werden alle jemals gedachten Gedanken , Gefühlten, Emotionen ,Freude, Furcht und Schmerz gespeichert. Unser Unterbewusstsein ist hier verborgen.

Durch selbstlose Taten, positives Denken, das gezielte einwirken auf unser Gedanken und ein liebevoller Umgang mit uns und der Umwelt, kann uns hier zu mehr Ausgewogenheit und Harmonie bringen.

Die vierte Hülle ist die Hülle des Intellektes und der Vernunft (Vijnanamaya Kosha)

Vijnanda bedeutet höheres Wissen das man mit dem Umgang von spirituellen Lehren und Meditation erreichen kann. Es wird als höchste Kontrollinstanz des Geistes gesehen.

Hier findet sich die Fähigkeit zu analysieren, sinnvolles und sinnloses Handeln zu unterscheiden. Das beschäftigen mit positiver Literatur  und die Einsicht in positives Handeln auf verschiedenster Weise, ist hier hilfreich.

Die fünfte Hülle ist die Hülle der Glückseligkeit (Anandamaya Kosha).

Sie entsteht durch die Existenz der anderen vier Hüllen und ist so in Ihrer Ausprägung und Qualität von ihnen abhängig. Sie wird deshalb auch Kausalhülle genannt.

Hier sind alle Begierden, Wünsche und deren Anhaftungen gespeichert. Das Gesetz von Ursache und Wirkung wird hier festgelegt ,das karmische Gesetz.

Sie ist wichtig für die Manifestation unseres Denken und Handelns.

Liebe, Glaube und Intuition prägen den glückseligen Körper.

Durch ihn strahlen wir liebe (Meta) für alle Wesen aus.

Je bewusster die Verbindung zu den eigen Koshas ist, desto sensibler und feinfühliger werden wir .

 

4.2. Nadis

 

Nadis

Die Nadis sind Kanäle im feinstofflichen Körper, die wie Nervenbahnen im Physischen Körper verlaufen.

Nadi bedeutet wörtlich Fluss oder Strom. In alten Schriften werden von 72.000 Nadis berichtet die unseren Astralkörper durchziehen.

Die drei Wichtigsten sind:

Sushumnadieser Wichtige Kanal führt entlang unserer Wirbelsäule im physischen Körper. Er wird auch als spiritueller Kanal bezeichnet er hat seinen Ursprung im Wurzel Chakra Muladhara und mündet im Scheitel Chakra Sahasrara.

Die Beiden anderen sind Ida und Pingala sie entstehen je rechts und links des Wurzel Chakra und steigen spiralförmig auf, wobei sie wie auch Sushumna die Einzelnen Chakras durchkreuzen. Ida und Pingala enden im Stirn Chakra Ajna.

Beiden werden entgegengesetzte Qualitäten zugeordnet.

Ida gilt als passiv , introvertiert, kühl, nass und Spiegelt den weiblich Aspekt, es wird mit dem Mond in Verbindung gebracht.

Pingala ist aktiv, extrovertiert warm und kraftvoll und Spiegelt den männlich Aspekt, es wird mit der Sonne in Verbindung gebracht.

Alle Nadis  führen pranische Ströme und unsere Tätigkeiten werden durch sie beeinflusst.

Der pranische Strom wechselt ungefähr alle sechzig bis neunzig Minuten. (Motor der Biologischen Uhr)

Es ist möglich durch Asanas und Pranayama diesen Strom zu beeinflussen.

Fließt beispielsweise mehr Luft durch das linke Nasenloch ist Ida aktiv. Wenn mehr Luft durch das recht Nasenloch strömt ist Pingala aktiv, wird kein Unterschied gespürt ist Sushumna aktiv. Bei Sensibilität ist es beispielsweise möglich zu spüren das Ida gerade aktiv ist, man aber eine körperliche Arbeit vor bevor steht und aus diesem Grund Pingala aktiviert sein sollte ist es möglich, Pingala zu aktivieren.

Tägliche Aktivitäten lassen sich an den Alltag anpassen. Ziel ist es jedoch Ida und Pingala im Gleichgewicht zu halten.

 

4.3. Chakras

Chakras werden die sieben übereinander gereihten feinstofflichen Haupt Energiezentren genannt.

Das Wort Chakra bedeutet Rad oder Kreis. Es wird im Zusammenhang mit den Energiezentren auch als Wirbel oder Strudel bezeichnet.

Die Chakren  sind Wirbel pranischer Energie in der jeder Wirbel einen festen Sitz im Körper besitzt.

Jedes dieser Chakren wird unterschiedlichen Qualitäten von Energien zugeordnet, die Verhaltensmuster, Gedanken oder Emotionen im Alltag beeinflussen können.

Sie sind mit bestimmten Bereichen im Gehirn verbunden. 

Bei jedem Menschen sind die Chakren unterschiedlich aus geprägt, sowohl in stärke als auch Bewegung.

Durch Asanas, Pranayama und Meditation und die weiteren Yogatechniken, können wir Einfluss auf sie nehmen. Dadurch erwachen ruhende Bereiche im Gehirn und damit auch psychische und mentale Veränderungen die sich in den Hüllen Koshas bemerkbar machen. Sie können so Einfluss auf unser Bewusstsein, unsere Gesundheit und unser Handeln nehmen.

Die sieben Hauptchakren sind entlang der Wirbelsäule aufgereiht und liegen auf dem Sushumna Nadi. Sie sind das Netzwerk des feinstofflichen Körpers und viele Nadis (Energiekanäle) durchkreuzen sie.

Jeden der Sieben Hauptchakren ist  (bija mantra) eine Keimsilbe des Sanskrit Alphabetes zugeordnet ein Ton den die alten Meister vor langer Zeit in der Meditation wahr genommen haben. Ebenso sind Ihnen Farben, Tiere, geometrische Formen (yantra),

ein Körperbereich, ein Element und eine Qualität mit den daraus ergebenen Sinn zugeordnet.

Unterschiedliche Asanas können die Chakren in ihrer Ausbildung und Dreh Geschwindigkeit, wie das fließen in den Nadis unterstützen.                                                                                                                                                    

Es gibt noch eine Vielzahl weiterer kleinerer Chakren im Körper, die durchaus wichtig sind, wie die der Hände, der Füße und vieler Gelenke.

 

 

5. Prana

Prana ist die Universelle Lebensenergie und hat nicht nur im Yoga eine elementare Bedeutung.

In zahlreichen Kampfkünsten und Naturheilverfahren wird mit dem Prana gearbeitet.

In China wird es als Qi bezeichnet und in Japan als Ki.

Selbst in unseren Breiten, weitgehend Unbekannt arbeiteten unsere Altvorderen mit dieser Energie.

Der Name und die Bezeichnung sind verschieden, doch im Wesentlichen ist ein und das selbe Abbild der uns umgebenden und durchdringenden Energie gemeint.

Prana bedeutet in Sanskrit  absolute Macht.

Sie wird auch als undifferenzierte Energie, Ur-quelle, Macht, Kraft bezeichnet.

Prana ist die Summe aller Energie im Universum, sowohl im Mikrokosmos als auch im Makrokosmos.

Das Studium des Prana und seiner Beziehung zum Atem (Pranayama) ist seit Jahrhunderten ein wesentlicher Bestandteil des Yoga. Die Alten Meister wussten, das ein empfindungsfähiges, menschliches Wesen eine bestimmte menge Prana zum Überleben benötigt. Darum galt der ununterbrochene Zustrom von Prana als wesentlicher Aspekt für Gesundheit, Wohlbefinden und spirituelle Entwicklung. Die Alten erkannten zu dem, dass der individuelle Verstand und das Ego des Einzelnen, die Aufnahme und Verteilung des Prana Stroms stören können. Um Dies zu vermeiden entwickelten die Meister  Übungen deren Ziel es war und ist, den individuellen Verstand und Ego des Einzelnen, so zu steuern, dass einer Verteilung des Prana weniger Hindernisse entgegen stehen.

Es sind nicht nur Körperübungen gemeint sondern auch Übungen des Geistes und der Beschäftigung mit Philosophie um das Ego zu verkleinern. Der Atem  kann  im menschlichen Energiesystem so besser verteilt werden. Bei regelmäßigem üben, gelangt mehr Prana in die Energiefelder und wird gleichmäßiger Verteilt.

Wenn das Ursprüngliche Prana auf den menschlichen Körper trifft wird es in seinen Qualitäten auf gespalten und neu bezeichnet, ähnlich einem weißen Lichtstrahl der auf ein Prisma trifft, aufgespalten wird in sein Farbspektrum.

 

6. Asana

Der Begriff Asana kommt aus dem Sanskrit und bedeutet  Sitz, as =sitzen.

Ursprünglich  war die Asana die Meditationshaltung im Yoga.

Es ging darum den Körper für einen langen Meditationssitz zu kräftigen und Gesund zu erhalten.

Erst später etwa 500 n. Chr. Als der Tantrismus den Körper zum Tempel der Seele und zum Vehikel des Geistes machte wurden aus der Asana die uns heute bekannten  Körperübungen. Der Körper sollte jetzt nicht nur Überwunden werden, sondern auch Gesund und Kräftig, um das Ziel Samadi, die stille Versenkung zu erreichen.

Yoga Übende sollten sich nicht von diesem hohen Ziel schrecken lassen.

Asanas tragen  zu körperlichem Wohlbefinden und Gesundheit bei.

Wer sich wohl fühlt erhöht seine Lebensqualität und beeinflusst damit positiv sein Umfeld.

Unterschiedliche Asanas haben unterschiedliche Wirkungen. Sie wirken auf den gesamten Bewegungsapparat, das Immunsystem, das Lymphsystem, den Verdauungstrakt, auf das Herz und Kreislaufsystem, die Drüsen, das Nervensystem und die  Koordination.

Ebenso beeinflussen sie uns Geistig, Seelisch und Energetisch in positiver Weise.

Asanas sollen uns fordern aber nicht überfordern. Die Anstrengung beim Üben kann mit Hilfe des Atems gemindert werden. So ist es möglich mit Hilfe eines gelenkten tiefen Atems, weiter in eine Asanas Stellung zu gelangen und somit stärkeres  drehen, dehnen, strecken und halten zu ermöglichen.  Die Asanas lehren das los lassen, das erfahren der eigenen Grenzen, sowie diese mit Respekt und Vorsicht zu erweitern.

In den Asanas ist es wichtig zum Beispiel bei einer Vorwärsbeuge auszuatmen, es unterstützt die anatomischen Grundbedingungen unseres Körpers hilft uns aber auch los zulassen uns leer zumachen für eine Innereeinkeht. Wie es bei Asanas mit dem Aspekt der Rückwärsbeuge gut ist einzuatmen, den vollen Luftraum der Lunge zu nutzen und seine Brust und sein Herz zuöffnen um sich nach aussen zurichten.

Asanas können  Dynamisch oder Statisch geübt werden.

 

Dynamisches Üben

Die beim dynamischen Üben erzeugte Muskelkontraktion bewirkt eine bessere Durchblutung, das aufwärmen und lockern der Muskulatur die auch den Stoffwechsel verbessert.

Durch den optimierten Stoffwechsel können Sauerstoff, Glucose und Eiweiß besser in Energie umgewandelt werden.

Das Lymphsystem wird gestärkt wodurch der Fluss der Lymphe aus dem Gewebe verbessert wird  und die enthaltenen Schlackestoffe besser abtransportiert werden können.

Die Verdauungsorgane werden angeregt.

Oft sind diese Übungen auch für die Koordination sehr hilfreich.

Bei der Dynamischen Muskelkontraktion arbeiten die Muskeln auf Druck und Zug.

Die Atmung ist oft schnell aber den Bewegungen angepasst, um den Körper zu unterstützen.

 

Statisches Üben

Das statische Üben bedeutet das  Halten einer Bewegung (Stellung), was so wohl zu einer  Dehnung als auch einer Verlängerung des Muskels führt.

Die Muskelfasern werden beim Dehnen auseinander gezogen, wodurch Schlackestoffe besser ab transportiert werden können, wodurch die Funktion des Muskels erhalten bleibt. So wird Verhärtungen vorgebeugt und die Beweglichkeit des Muskels bleibt erhalten. Die dadurch verbesserte Muskulatur unterstützt die Gelenke und sorgt für eine harmonische Zusammenarbeit der einzelnen Muskelpartien. Der Bewegungsraum erweitert sich.

Zu den statischen Übungen der Asanas gehören die  isometrischen Kontraktionen,

(iso = gleich, metrisch = das Maß), die die Halte- und Schnellkraftmuskulatur ( rote und weisse Muskulatur) in einem gleichen Maß halten.

Diese Übungen sind ein sehr effektives Muskeltraining.

Durch Statisches Training erzeugt man maximale Spannung innerhalb eines Muskels wodurch auch erfolgreiches Wachstum gewährleistet wird.  Der Aktivierungsgrad des Muskels wird erhöht, dieser Reiz bewirkt, dass die Muskulatur Eiweiß einbaut wodurch die Muskelqualität verbessert wird.

Durch Anspannung wird die Entspannung verbessert.

Auch hilft das statische üben unsem Bewusstsein für unseren einzelnen Körperbereiche und unseren Atem zu stärken, was die Beruhigung von Geist und Gemüt bewirkt.

Zwischen  Asanas und Atem besteht eine enge Beziehung.

Ruhige und bewusst  geübte  Asanas, führen vom Groben (Außen), zum Feinen (Innen).

Je Bewusster geübt wird, um so  Nutz- bringender kann eine Übung sein. Der Atem stellt an dieser Stelle eine große Hilfe dar.

Es wird leichter zu entspannen, Spannungen halten zu können und den Inneren Raum zu öffnen.

Der  Atem kann helfen kleinste Bewegungen zu harmonisieren und das erleben der Bewegung zu verstärken.

 

6.1. Hatha

Der  Begriff Hatha der immer wieder in Verbindung mit Yoga gebraucht wird, hat seinen Ursprung im Sanskrit.

Das Wort Hatha kann übersetzt werden mit Kraft.

Im Zusammenhang mit Yoga wird es als Kraftvolle Anstrengung bezeichnet, was nicht nur körperliche sondern auch geistige Anstrengung bedeutet.  

Da der Yoga Weg somit mehr als körperliche Übungen beinhaltet, beschreibt das Hatha auch die geistige Anstrengung unsere Trägheit zu überwinden und unser Leben dadurch positiv und  selbst bestimmt zu gestalten. Ein Wichtiger Punkt der sich auch auf den Atem das Pranayama bezieht.

Eine weitere kraftvolle Bedeutung des Hatha wird deutlich  beim betrachten der Silben

ha = Sonne, tha = Mond

Die tief liegende Symbolik dieser gegensätzlichen Kräfte, die zusammen gehören. Das eine kann ohne das andere nicht existieren und die dazwischen liegende entstehende Kraft ist der Antrieb unseres Tuns.

Wie nach den Ausatmen das Einatmen folgt und eine durchströmende Energie uns Kraft gibt.

Das Gleichgewicht zu schaffen, aus Überwindung der Trägheit, zu erkennen was ist und

zu entscheiden, etwas zu verändern gibt uns ein selbst bestimmtes und reifes Selbst.


7. Pranayama

In allen Yogatraditionen und allen alten Schriften,noch vor dem aufkommen des Tantrismus, wurde von der Technik der Atemübungen des Pranayama berichtet.

Wer Pranayama regelmäßig Übt, wird sich seines Atems bewusst.

  • Wer einen bewussten Atem hat, kann selbst entscheiden was Ihm gut tut. Im Atem besteht die Möglichkeit uns vermehrt mit Prana zu versorgen und so Vitalität und Ausgeglichenheit in uns selbst zu erzeugen.  Wem es gelingt seinen Atem durch regelmäßiges Üben zu kontrollieren, wird auch seinen Geist beobachten und kontrollieren können. Das damit verbundene, wachsende Konzentrationsvermögen ist nicht zu Letzt ein starkes Instrument für ein selbst bestimmtes Leben. Wem es gelingt seinen Atem zu kontrollieren, wird einen guten Appetit haben, fröhlich und gelassen sein, Kraft, Mut und Ausdauer besitzen so wie begeisterungsfähig und schöpferisch sein. Seine Körperkraft und Gesundheit werden im Einklang kommen.

Jeder Mensch tätigt zwischen 16 und 20 Atemzügen in der Minute.

Yogis haben das Leben früher in Atemzügen berechnet, wohl um auszudrücken, dass ein ruhiger Atem Gesundheit und  langes Leben schenkt.

In jedem Falle kann er unser Leben angenehmer und sogar spannender gestalten, denn  immer wieder begegnet uns Neues auf dem Weg unseren Atem zu erfahren.

 

Es gibt drei Grundatmungen die im Yoga unterschieden werden.

Regulär atmet der Mensch im Alltag ohne Bewusstsein für diesen überlebensnotwendigen Vorgang. Das Kleinhirn, gemeinsam mit dem Atemzentrum im Stammhirn steuert die Atmung ohne das dies bewusst getan werden müsste.

Zum einen besteht die Möglichkeit, seinen Atem zu beobachten wie er grade ist. Dafür muss die Eigene Aufmerksamkeit bewusst auf den Atem gerichtet sein.

Weiterhin können wir unseren Atem beobachten wie er grade ist und uns dann entscheiden, ob und wie wir auf Ihn Einfluss nehmen. Hierfür wird sowohl die bewusste Aufmerksamkeit, als auch die richtige Technik und Konzentration verlangt.

 

7.1. Möglichkeiten aus der eine Atem-Technik entsteht

Der Atem wird unterschieden in:

Die Ausatmung: Rechaka

Die Einatmung: Puraka

Den angehaltenen Atem: Kumbhaka

Kumbhaka, der angehaltene Atem, unterscheidet sich im Yoga in verschiedene Qualitäten:

Der angehaltene Atem nach der vollständigen Ausatmung, Bahaya Kumbhaka.

Der angehaltene Atem nach der vollständigen Einatmung, Antara Kumbhaka.

Die rhythmische aber sehr flach Atmung, Kevala Kumbhaka.

Der so genannte große Atemverhalt, die Möglichkeit den Atem spontan, lange anhalten zu können, Mala Kumbhaka.

Es gibt viele weitere Atmungen die unterschieden werden, wie das Schnarchen in diversen Varianten oder verschiedenste Arten der Wechselatmung, das tönen mit gezielt verbundenen Atem, auf die Ich an dieser Stelle nicht weiter eingehen möchte.

Die Ausatmung ist notwendig, damit das durch den Gasaustausch entstandene Kohlendioxid, im Körper keine Übersäuerung verursacht. Das Kohlendioxid wird aus unserem Blut, über die Lunge ab geatmet. Das erste Übungsziel besteht darin, nach der Beobachtung des Atems wie er ist, das Ausatmen zu intensivieren. Das heißt, tiefer und länger aus zu atmen, denn selbst wenn wir das Gefühl haben, ganz ausgeatmet zu haben ist in unseren Lungen immer noch ein Liter Luft enthalten. Die so genannte Residualluft. In Notfällen kann Sie helfen einige Sekunden länger zu Überleben. Alleine  das Wissen daüber das wir Sie besitzen, kann uns helfen nicht in Panik zu verfallen, wenn wir an unsere Grenzen kommen und uns so das Überleben sichern. (z. B. Beim Tauchen)

Das Ausatmen hat aber auch eine Entlastende und Beruhigende Wirkung auf das Gehirn, und unser Energiesystem. Ein tiefer Seufzer, ein tiefes Ausatmen, hat oft eine Entlastende Wirkung.

Durch ein tiefes Ausatmen vertieft sich das Einatmen und damit die Qualität der Einatmung.

So gelangt mehr Luft, besser verteilt in das gesamte Lungengewebe.

Der Gasaustausch kann so länger und besser statt finden und damit die Sauerstoffversorgung unseres Körpers intensivieren.

Um den Effekt der Ausatmung noch zu verstärken, kann man über den Zeitraum von einer Minute gezielt ausatmen, wodurch vermehrt Kohlendioxid ab-geatmet wird.

Der pH Wert der Blutflüssigkeit  wird minimal um  die zweite Stelle  hinter dem Komma verschoben, was  ausreicht um im Gehirn eine Atemhemmung zu erzeugen.

Diese Technik, mit Ihrer anschließenden Atemverhaltung wird vor allem von Tauchern genutzt.

Aufgrund Ihrer beruhigenden Wirkung ist Sie jedoch auch für die Meditation ausgesprochen hilfreich. Der Sinn der Meditation besteht darin, sitzend zu beobachten welche Empfindungen und Emotionen hoch kommen. Die Gedanken und Empfindungen gehen zulassen und den Geist zu leeren. Bei einigen Gefühlen, wie Schmerz, kann dies sehr schwer fallen. In diesen Situationen unterstützt diese Technik den Geist ruhiger und friedvoller werden zu lassen.

Normaler weise kann bei dieser Übung nichts geschehen. Durch das still werden des Atems kann Kohlendioxid wieder im Blut angereichert werden und der normale Atem Reflex setzt wieder ein.

Jedoch werden Taucher immer wieder vor dem übermäßigen Ausführung dieser Übung gewarnt, da Sie, wenn Sie nicht lange genug vorher geübt wird, zur Bewusstlosigkeit führen kann. Selbst in Meditationskursen von Vipassena Centren, habe ich die Erfahrung gemacht, dass einige Studenten auf Grund dieser Atemtechnik Bewusstlos wurden.

Ehrgeiz ist hier also fehl am Platz.

Im Yoga werden im Pranayama die Atempausen auch gezielt eingesetzt.

Dabei werden die Atempausen unterschieden in Pausen mit Gefüllten Lungen und Atem pausen mit entleerten Lungen. Beide Atempausen haben körperlich und psychisch unterschiedliche Wirkungen.

Wenn wir mit vollen Lungen die Luft anhalten, steigt der Blutdruck wo durch im Nervensystem der Sympathikus aktiviert und wir Wacher und Aufmerksamer werden.

Dieser Effekt stellt sich beispielsweise auch ein wenn wir vor Schreck den Atem anhalten. Dies ist eine alte Überlebensstrategie unseres Körpers der uns in Notsituationen Wach und Aufmerksam macht. Im Normalfall stellte sich darauf eine Aktivität wie beispielsweise schnelles laufen ein die unseren Körper wieder reguliert. In der heutigen Zeit wird dieser Schutzmechanismus jedoch auch häufig durch Stress oder emotionale Beteiligung aktiv. Die anschließende körperliche Betätigung bleibt jedoch aus und somit die Regulierung des Sympathikus. Das Grundmuster für Stress ist gelegt.

Beim Anhalten des Atems mit ausgelassener Luft, singt der Blutdruck  Der Parasympathikus wird aktiv, wir werden Ruhiger, körperlich wie geistig.

Wenn beide Atempausen im Wechsel geübt werden, dient diese Übung effektiv dem Ausgleich unseres Nervensystems.

Wichtig ist hierbei, aus schließlich so zu üben, das  keine der Atempausen, unangenehm wird. Das kann von Tag zu Tag sehr unterschiedlich sein und sollte nie mit einer Fitnessübung oder als sportlichen Herausforderung  geübt werden.

Das was gerade ist, ist gut.

Große Yoga Meister die dieses seit Jahrzehnten Üben können so Ihren Herzschlag beeinflussen.

Auch mit welchem Nasenloch wir atmen ist entscheidend.

Wer seinen Atem über einige Zeit immer wieder  beobachtet wird feststellen das wir selten durch beide Nasenlöcher gleich stark Atmen. Das hat nichts damit zu tun wie unser individuellen Atemwege gebaut sind oder ob wir gerade einen Schnupfen bekommen.

Es ist normal das wir etwa alle drei Stunden mal auf dem einen und mal auf den anderen Nasenloch mehr Luft bekommen. Dieser Atemzyklus ist ganz individuell an den Tagesablauf und den Biorhythmus einer Person gebunden. Je nach Aktivierung unseres Nervensystems an den Alltag, richtet sich unsere Atmung aus, ohne dass wir es Bewusst wahrnehmen.

Um aktiv nach dem Beobachten Einfluss zunehmen, sollte man wissen mit welchem

Nasenloch begonnen oder aufgehört werden sollte.

Meist wird diese Technik bei der Wechselatmung angewandt. Hier beschreibe ich nur Analoma Viloma und möchte deshalb nicht weiter darauf eingehen.

Jedes Nasenloch steht für eine Energie wie bereits bei der Beschreibung des fein stofflichen Körpers beschrieben wurde. Das Linke Nasenloch steht für die Energie Ida die Beruhigend  wirkt, wenn wir mit links beginnen und enden.

Hirnforscher haben mit modernen Untersuchungsmethoden festgestellt, dass der Parasympathikus stimuliert wird und in der Hirnreaktion die Gehirnteile angeregt werden die unser Wohlbefinden harmonisieren.

Wird über das rechte Nasenloch geatmet, aktivieren wir den Sympathikus und wir werden aktiver und aufmerksamer für die Außenwelt.

Bei der Steuerung der Atmung ist die Aufmerksamkeit sehr wichtig, um kein Unbehagen zu  erzeugen oder Schaden davon zutragen.

Eine Bewusst gesteuerte Aufmerksamkeit  kann großen Einfluss auf unser Erleben nehmen. Zum Beispiel, wenn sich bei der Atemsteuerung auf das Dreieck zwischen  Nase und Oberlippe konzentriert wird.  In diesem Bereich unseres Körpers befinden sich  viele Sinneszellen, die in unserem Gehirn mit einer Großzahl von Gehirnnerven verknüpft sind.

Wenn es gelingt die Konzentration auf diesem Bereich zu halten,wird man ruhig und friedvoll, bleibt dabei jedoch wach und konzentriert.

Sehr hilfreich bei Atemübungen, aber auch bei der Meditation.

Oft ergeben sich nach dem Erreichen dieser Aufmerksamkeit neue Perspektiven für eine Vielzahl von Geschehnissen in unserem Leben.

 

8. Übungen

Die  alten Schriften beschreiben viele Regeln zum Üben von Pranayama.

Entscheidend ist jedoch immer nichts erzwingen zu wollen.

Das Üben sollte auch immer den Lebensumständen angepasst sein. Falscher Ehrgeiz oder selbst zu hart auferlegte Disziplin sind hinderlich, um den guten Nutzen des Pranayamas zu genießen.

Bei Krankheit oder Unwohlsein sollte nicht geübt werden.. Ebenso, wenn nicht genügend Zeit da ist und die Gedanken stark eingebunden sind. Ausgenommen hiervon, ist die tiefe Bauchatmung, die Minutenweise in den Alltag integriert werden kann,nicht nur im Rückzug sondern auch bei den täglichen Arbeit.

Die beste Zeit zum Üben ist Frühmorgens oder am späten Abend. Je nach Übung sollte  2 bis 4  Stunden zuvor keine Nahrung aufgenommen werden.

Es ist förderlich, immer an einem Bestimmten Platz zu üben der gut gelüftet ist und einem ein Gefühl von Ruhe und Harmonie gibt. Das regelmäßige Üben wird so erleichtert.

In den Schriften wird beschrieben, vorher verschiedene Reinigungsübungen zu tätigen, sinnvoll ist es jedoch beispielsweise das waschen von Händen und Gesicht. Die Kleidung sollte locker und bequem sein. Nicht nur um die Bewegung nicht einzuschränken sondern auch für eine gute Atmung. Wir Atmen über die Haut nach neusten Erkenntnissen nicht nur 1% sondern bis zu 5% unserer Atemluft. Die Hautatmung ist gering, jedoch ist unsere Haut unser größtes Organ und hat eine viel Zahl von Regulierenden Aufgaben die uns beim Üben des Atmens hilfreich sein kann. ( Temperatur, Flüssigkeitsregulation, usw.)

 

8.1. Beobachtung des Atems

Im Alltag bei normaler selbstverständlichen Arbeiten.

Im Liegen oder sitzen mit ruhiger werdendem Geist.

Kein Atemzug ist gleich. Beobachten wie der Atem kommt und geht.

 

8.2. Bauch (- Zwergfellatmung)

Zum Üben liegt man in der Rückenentspannungslage dem Shavasana oder sitzt bequem in einer aufrechten Position.

Es kann eine Hilfe sein seine Hände auf den Körper zu legen um die Atembewegung besser verfolgen zu können. Eine Hand auf den Bauch in Höhe des Nabels die andere Hand auf die Mitte der Brust.

Es ist gut zum Anfang seinen natürlichen Atem zu beobachten, wie er kommt und wie er geht.

Dann atmet man tief ein. Es ist sinnvoll sich vorzustellen dass die Unteren Lungen sich weiten. Das Zwerchfell nach unten strebt und die Bauchorgane so nach außen Platz fordern.

Je mehr Luft in die Unteren Lungen eingeatmet wird, um so mehr Raum muss den Bauchorganen geben werden. Es ist wichtig bei der Bauchatmung darauf zu achten das die Brust sich nicht mit hebt. Wir können uns auch ein Gefäß vorstellen das Gefüllt wird und am Grund beginnt sich zu füllen.

Hier wird schon ersichtlich vorsichtig und langsam zu atmen und nicht einfach nur schnell und tief.

Beim Ausatmen bewegt sich das Zwerchfell wieder nach oben, es entspannt sich der Bauch, wird wieder flacher und die Bauchorgane haben wieder mehr Platz.

Wenn man sich noch weiter fördern möchte kann man hier schon beim ausatmen vorstellen den Nabel Richtung Wirbelsäule zu ziehen um den Leerungsprozess zu visualisieren.

Wenn man einige Atemzüge so Bewusst gesteuert hat, sollte man den Atem noch einige Male beobachten wie er kommt und geht.

 

8.3. Brustatmung

Bei der Brustatmung werden die Mittleren Lungenflügel vermehrt benutzt. Auch hier ist es hilfreich mit Hilfe der Hände festzustellen wie der Brustkorb sich weitet und wieder zusammen zieht.

Diese Übung kann in der Entspannungshaltung, im liegen (Shavasana), oder im Sitzen durchgeführt werden, wie natürlich auch bewusst im Alltag.

Es ist sinnvoll auch hier für einige Atemzüge seinen natürlichen Atem zu beobachten.

Die Aufmerksamkeit sollte auf der Brust selbst, wie den Seiten der Brust liegen.

Atmet man in die Lungen ein, so hebt sich der Brustkorb. Er wird weiter, je beweglicher die Zwischenrippenmuskulatur ist. Die Beweglichkeit der Zwischenrippenmuskulatur kann  durch üben von Asanas erreicht werden, die helfen die Rippenmuskulatur zu dehnen.  Auch die Visualisierung dieses Bereiches, wie er sich dehnt, weit wird und durch tiefe, verlängerte Ausatmung losgelassen wird, hilft den Brustkorb zu weiten und das nächste Einatmen zu intensivieren.

 

8.4. Schlüsselbeinatmung

Die volle Ausdehnung des Brustbereiches kann erreicht werden in dem der obere Teil der Lunge Bewusst mit Atemluft gefüllt wird.

Wenn die Brustatmung abgeschlossen ist, wird einen ganz kleinen Moment verweilt und  dann noch einmal ein wenig Luft eingeatmet. Die Hände können hier hilfreich sein indem man sie auf die Brust und den Ansatz zum Hals legt ( die Salzfässchen), da hier, durch den vermehrten Platz bedarf der Lunge, eine Bewegung in den Schlüsselbeinen entsteht. Es ist sinnvoll erst mit dieser Atmung zu beginnen, wenn die Brustatmung  leicht und ohne große Konzentration durchgeführt werden kann.

 

8.5. Yogaatmung

Die Yogaatmung verbindet alle drei vorherigen  Atemübungen mit einander.

Sie wird genutzt um den Atem effektiv nutzen zu können. Das Lungenvolumen zu erhöhen. Sie ist auch die Übung die hilft sich immer weiter in den Bereich des Yoga vor zuarbeiten denn Sie entwickelt den Atem und mit ihm alle Qualitäten.

Wenn wir sicher in der Yogaatmung sind ist sie uns eine gute Hilfe im  Alltag, denn genauso wie die vorigen Übungen kann Sie in der Entspannungslage, bequem im sitzen aber auch im Alltag ausgeführt werden. Bei oder nach körperlichen Anstrengungen, bei Stress oder emotionalen Belastungen hilft sie den natürlichen Atemrhytmus schnell wieder zu erlangen und damit auch das körperliche und emotionale Gleichgewicht.

Zum bewussten Üben ist es jedoch erst einmal erforderlich sich hinzulegen oder einen bequemen Sitz einzunehmen.

Die Atmung sollte langsam und Tief sein, wobei es wichtig ist sich die volle Ausdehnung des Körpers zu erlauben.

Hier ist es wieder sinnvoll sich vorzustellen das die Lunge ein Gefäß ist, dass sich von Unten nach oben füllt um die Weite und Ausdehnungsmöglichkeiten seines Körpers zu  spüren.

Man beginnt in den unteren Bereichen der Lunge zu atmen. Der Bauch tritt nach außen, dann hebt sich mit Hilfe des Atems die Brust. Wenn man spürt das die Zwischenrippenmuskulatur geweitet ist, atmet man noch ein wenig Luft ein. Die Schulten heben sich minimal und die Schlüsselbeine bewegen sich da bei.

Je Ruhiger und langsamer die vorherigen Atmungen geübt wurden, um so Ruhiger und entspannter kann jetzt der volle Atem genutzt werden.

Wenn ganz eingeatmet wurde, beginnt auch schon das Ausatmen indem man die Luft wieder entweichen lässt. Erst mit dem senken der Schultern, entspannen der Hals und Schultermuskulatur bewegt die Schlüsselbeine wieder.

Die Brust senkt sich und die Rippenmuskulatur zieht sich wieder zusammen.

Das Zwerchfell entspannt sich und geht in seine Ausgangsposition zurück, der Bauch senkt sich.

Eine Übung besteht darin, diese Atmung immer mehr zu verfeinern und ohne ruckelnden Atem oder kleine Pausen fließen zulassen. Je besser einem das gelingt je einfacher ist es die Qualität des Atems in den Alltag zu integrieren, oft auch schon unbewusst da wir den Nutzen in unserem Unterbewusstsein verinnerlicht haben.

 

 

 

 

 

8.6. Analoma Viloma (Wechselatmung)

Die Wechselatmung wirkt harmonisierend auf das Gehirn und den Geist. Es gleicht die beiden Gehirnhälften aus. Diese Übung ist sehr wirkungsvoll und kann sehr leicht begonnen werden und im laufe der Übung aus sich heraus immer Anspruchsvoller werden. Dies hilft  ganz aus sich selbst heraus, sich weiter zu entwickeln.

Es sollte im Sitzen in einer bequemen Position begonnen werden. Wichtig ist es, das der Rücken aufgerichtet ist und die Schultern entspannt bleiben können. Bei dieser Übung werden wechselseitig die Nasenlöcher verschlossen, es muss also ein Arm gehoben werden, wobei es wichtig ist, dass die Schultern entspannt bleiben und der Brustkorb frei ist. Mit den Fingern einer Hand formt man ein Mudra (Vishunu Mudra)*, in dem von der geraden Hand Zeigefinger und Mittelfinger zur Handinnenseite gelegt werden. Diese Hand wird zur Nase geführt, um Ringfinger und Daumen dort zu positionieren. Mit beiden Fingern werden die Vertiefungen, rechts und links, der Nasenflügel erfühlt. Dann wird bewusst durch beide Nasenlöcher ein und ausgeatmet.

Es wird das rechte Nasenloch verschlossen und auf der linken Seite eingeatmet. Hier ist es wichtig auf der linken Seite zu beginnen um eine beruhigende und ausgleichende Wirkung zu erzielen.

Dann verschließt man beide Nasenlöcher und hält die Luft an. Es darf beim Luft anhalten kein unangenehmes Gefühl entstehen, sonst wird direkt zum ausatmen über gegangen.

Es wir über das rechte Nasenloch ausgeatmet indem das linke verschlossen wird.

Rechts wieder eingeatme, die Nase verschlossen  und links wieder ausgeatmet um links wieder einzuatmen.

Wichtig für diese Übung, um den Beruhigenden Effekt zu erhalten, ist mit der linken Seite Ausatmen zu enden.

Es gibt viele Möglichkeiten diese Übung zu verändern. Begonnen werden sollte mit stillem mitzählen. Wie weit und in welcher Geschwindigkeit, bleibt jedem selbst überlassen. Das Verhältnis von Einatmung, anhalten des Atem und ausatmen sollte jedoch in gleiche Teile geteilt sein. (1 : 1 : 1 )

Wenn dies gut gelingt, ist das Halten und Ausatmen doppelt solange wie die Einatmung auszuführen.  ( 1 : 2 : 2 )

Noch weiter fordern kann man sich wenn das Anhalten der Luft doppelt solange dauert wie die Ausatmung. ( 1 : 4 : 2 )

Je öfter diese Übung praktiziert wird, um so mehr wird ein Gespür dafür entwickelt, was einem gut tut.

Meine Erfahrung ist, wenn genügend Zeit vorhanden ist und ich  nach dem Üben von Asanas noch Meditieren möchte, stelle ich diese Übung an den Schluß.

Es ist dann sehr hilfreich nach der Ausatmung den Atem anzuhalten. Wie lang dieses Atem anhalten, mit entleerter Lunge, dauert ist von Tag zu Tag verschieden, jedoch achte ich darauf das sie nur halb solange ist wie das Atmen anhalten mit gefüllten Lungen. Auch wenn ich das Gefühl habe es länger zu können. ( 1 : 4 : 2 : 2 )

Wenn ich diese Übung am Anfang meiner Asana Reihe stelle dann um meinen Geist zu beruhigen und mich auf die Asanas einzustellen. Den Schwerpunkt der Übung lege ich dann auf die Ausatmung. ( 1 : 2 : 4 : 1 )

 

9. Meine Erfahrungen mit dem Atem

Einige Erfahrungen die ich im Laufe der letzten Jahre mit dem Üben von Yoga gemacht habe, sind bereits in dem Text mit beschrieben worden.

Es ist nicht nur das Yoga selbst, im Sinne der Asanas, sondern die Effekte und die Erfahrungen die man während des Übens macht. Es sind oft Kleinigkeiten die sich Unbewusst in den Alltag intrigieren.

So möchte ich hier nur kurz auf verschiedene  Erlebnisse eingehen.

 

Umgang mit schwierigen oder Unangenehmen Situationen

Der Atem hilft mir, wenn ich eine Situation vor mir habe, wie jemanden  Abmahnen oder Kündigen zu müssen. Eine Prüfung oder Werbegespräch vor mir habe. Sehr schwierige Kunden mit oft schwierigen und oft kostenintensiven Lösungensfindungen.

Situationen bei den man  vorher schon Schlecht Schläft  und ein unangenehmes Gefühl im Bauch hat.

Es entsteht ein Weglauf Instinkt, den ich einfach Bewusst weg atmen kann.

Es ist möglich sobald eines dieser Gefühle in der Magengegend auf tritt Bewusst auszuatmen meist geschieht das leise. Atme ich tief aus und holt Luft dann versucht ich einfach solange und langsam aus zu atmen bis ich das Gefühl habe keine Luft mehr in den Lungen zu haben. Dies ist schon oft sehr hilfreich um seine täglichen Arbeiten fortzusetzen.

Wenn eine stille Minute da ist, die Gedanken  anfangen zu kreisen und ein zusätzliches Unbehagen verursacht hilft die Yoga Atmung  um mit einem gestärkten Gefühl die Situation anzugehen. Die Dinge nicht zu nah an sich zulassen und einiges was gesagt wird nicht persönlich zunehmen um sachlich und zielorientiert eine Lösung zu finden.

 

Umgang mit Tieren

Die Atmung im täglichen Leben einzusetzen ist aus sehr hilfreich wenn wir mit Tieren umgehen.

Es fängt damit an die tägliche Rangordnung im zusammen leben mit Hunden und Pferden zuhalten.

Ich bin eher ein toleranter Mensch und sage es soll jeder tun was er für richtig hält auch im Umgang mit Menschen im Privatleben gibt es keine strikte Regeln.

Im zusammen leben mit großen Hunden die von Natur aus Ihre Rudelverhalten haben gibt es Regeln die Eingehalten werden müssen um die Kommunikation und das friedlich zusammen Leben zu Gewehr leisten. Es ist Ihre Sprache.

So hat ein Hund nicht vor mir aus der Tür zu gehen, zuwarten wenn ich es sage oder nicht zu fressen bevor ich das fressen frei gebe. Ein Tier mit dem ich im Alltag zusammenlege und potenziell eine Gefahr für mich und meine Umwelt darstellt hat zu tun was ich sage.

Alle Regeln die sich daraus ergeben kann ich im täglichen Leben nur einhalten wenn  meine innere Haltung gesammelt ist und meine Konzentration auf das gerichtet ist was ich will und tue. Alle diese Dinge kann ich durchsetzen nur mit meiner Körpersprache ohne Schreien oder Schläge. Die Körperspannung, Blick und Gestik sind maßgeblich für eine Gewaltfreie Erziehung bis der Alltag ohne ein Wort zusagen ablaufen kann.

Dieses gelingt mir nur wenn ich meinen Körper kenne und ihn Bewusst einsetze, es sind manchmal Kleinigkeiten um einer Situation Nachdruck zu verleihen z.B. in dem einfach der Beckenboden angespannt wird. Das Üben von Yoga und seinen Asanas und Pranayama ist mir hier eine Hilfe für das Bewusste einsetzen meines Körpers.

Wenn es dann doch zwischen zwei Hunden zu einem Rangkampf kommt, heißt es ruhig bleiben und nicht in Panik oder Hektik verfallen sondern Tief zu atmen und entschlossen aber ruhig das Wort zu erheben. Nur durch das Atmen das Füllen der Brust und das Aufrechthalten, eine vertiefte kraftvolle ruhige  Stimme kann eine solche Situation klären.  

Es geht um Respekt und das Gefühl von Sicherheit das ich geben muss, ich muss wissen was ich tue. Das geschieht nur wenn eine Bewusste Aufmerksamkeit vorhanden ist was mir das Yoga über mich lehrt. Dann ordnet sich ein Rudel oder Herd Tier gerne unter.

Bei den Pferden ist es ähnlich sie haben eine Rangfolge in der Herde. Wenn ich dazu komme bin ich die die das sagen hat und alle müssen sich  mir unter ordnen. Pferde sind Flucht Tiere und an einen Tiefen Instinkt gebunden. Da Pferde stark sind und nur durch  ihre Bereitschaft der Kooperation so mit uns zusammen leben ist es noch einmal so wichtig dieses durch zusetzen bei einem Gerangel oder einen Flucht Instinkts Ausbruch sind schon viele ums Leben gekommen.

Also ist es wichtig eine Tiefe Bindung und vertrauen zu den Pferden zu bekommen wenn eine bedrohlich wirkende Situation von außen kommt den Tiefverwurzelten Instinkt beeinflussen zu können.

Oft sind solche Situationen in den man sich selbst erschrocken hat oder Befürchtungen für eine entstehende Situation herrschen, das Spüren die Pferde. Es ist also sehr wichtig sofort um zuschalten Tief zu atmen und eine Aufrechte Haltung mit breiter Brust, nach hinten gezogenen Schultern einzunehmen um zu zeigen ich habe alles im Griff es gibt hier keine Gefahr für Euch dieses Funktioniert sehr gut. ( auch wenn es in einem noch gar nicht so sicher ausschaut)

Mein persönliches Highlight war ein Erlebnis bei der Pferdewahlfahrt in Etzelsbach.

Ich hatte ein zwei jährigen Araber mit in einer Gruppe von  Pferden, es war das Neugierigste und Nervöseste.

Wir hatten bereits eine feste Bindung in der Ausbildung aufgebaut.

Nun sind viele fremde Pferde dort auf sehr engen Raum, da Pferde Herdentiere sind orientieren sie sich an den anderen Pferden und es gibt eine unruhige Grundstimmung. Wir standen in einer Reihe von unzähligen Pferden eng an eng, als von hinten scheuende Pferde an uns vorbei zogen.

Das war eine Kettenreaktion alle Pferde die überholt wurden rissen sich los und folgten dem Herdentrieb. Nur unsere nicht. Meine kleine Tochter führte hinter mir einen großen Hannoveraner und ich hatte Angst um sie, mein Pferd wurde nervös und tänzelte hin und her.

Meine einzige Chance war Theater zuspielen. Bewusst tief atmen Groß und Breit werden und entkrampfen. Das heißt die Hände mit den Haltestricken zu öffnen und den Strick auf der offen Hand vor ihm zutragen. Das bedeutet los zulassen und zu vertrauen das alles was man bis dahin getan hat in der Ausbildung im besten Gewissen einer höheren Macht an zu vertrauen.  Die Pferde beruhigten sich sofort und waren die Einzigen, die nicht durchgingen.

Das setzt sich in jedem Umgang mit den Pferden fort. Beim Füttern wie Beschlagen oder tierärztlichen Behandlungen beim Reiten oder Verladen je ruhiger mein Geist ist und ich nichts erzwingen oder halten will, gibt es keine Schwierigkeiten mit dem Umgang.

Wenn meine Gedanken nicht spazieren gehen, je einfacher und sicherer ist der Umgang mit Pferden. Es reicht später an das zudenken was man von den Pferden möchte es wird ohne ein Wort geschehen. Jedoch umso stärker muss ich auf meinen Gedankenfluss aufpassen und das gelingt mir nur wenn ich den Atem zur Hilfe nehme.

 

Beim Sport

Auf den Umgang mit dem Atmen beim Tauchen bin ich schon eingegangen.

Den Umgang mit dem Atem im Kampfsport ist ähnlich des Yoga, obwohl hier mit der Stimme den Lauten und vielen Körperhaltungen, viel zu Berichten wäre aber den Rahmen hier nicht gibt.

Hier entwickelte ich das erste Mal Ehrgeiz Kontrolle über meinen Körper mit Hilfe des Atems zu bekommen.

In dem Yoga Zentrum  in Indien in dem ich einige Zeit war mussten wir Medizin sammeln Pflanzenteile und schwarze Skorpione. Hier zu gingen wir in den Urwald, der zu dieser Zeit sehr heiß und feucht war.

Wir mussten einige Stunden bei hohen Temperaturen strickt laufen. So war ich sehr schnell am Ende meiner Kräfte. Der Kopf glühte und ich war so erschöpft, das mir alles egal war und ich einfach nur irgendwo alleine zurück gelassen werden wollte.

Dann brachte mir ein hagerer fasst nackter alter Mann bei zu atmen.

Der erste Schritt war doppelt solange auszuatmen wie ich eingeatmet hatte mit geschlossenem Mund. Ein Schritt einatmen zwei Schritte ausatmen. Das fiel mir am Anfang schon sehr schwer. Ich spürte nach und nach mehr Energie meine Beine zu heben und wurde stärker. Die Schrittfolgen erweiterten sich.

Als es mir wieder etwas besser ging, sollte ich meine Zunge einrollen, wenn ich Luft holte über den Mund und heftig und stark ausatmen. Ich fühlte mich stark und war bereit einige Stunden weiter zulaufen.

Es kam mir vor wie Zauberei.

Diese Technik habe ich  dann unzählige Male angewandt wenn ich Ausdauer brauchte.

 

Der Meditation

Um meinen Geist vor der Meditation zu beruhigen, beobachte ich meinen Atem und die Gedanken die umher fliegen. Dann versuche ich meine Ausatemphase zu verlängern.

Je nach Tagesform mache ich kleine Atempausen zwischen den beiden Atemzügen.

Diese Atmung beruhigt den Geist und ich kann mich auf die Empfindungen zwischen Nase und Oberlippe konzentrieren um meinen Geist zu beruhigen.

Werde ich Müde versuche ich gleich lang ein wie aus zu atmen möglichst in kurzen Intervallen. Und schon nach kurzer Zeit bin ich nicht mehr so schläfrig.

Literaturverzeichnis

Christiane von Safft-Konzok, Andreas Konzok, Handbuch der Yoga Ausbildung, Yogazentrum Gleichen,

Kareen Zeboff, Yoga für Jeden, Falken Verlag

Isolde Richter, Lehrbuch für Heilpraktiker, Urban & Schwarzenberger

Hubert Lippert, Anatomie, Urban & Lippert

Bahar Yilmaz und Pascal Voggenhuber, Yoga Siddhis, Lotos

Kim Fraser Chakra – Schutz, Aquamarin Verlag

William Bloom, Wie schütze ich meine Aura? , Aquamarin Verlag

Keith A. Sherwood, Chakras & Karma, Schirner Verlag

Cindi Dale, Der Energiekörper des Menschen, Lotos

Paramahansa Yogananda, Autobiographie eines Yogi, Self- Realization Felloship

Swami Satyananda Sarawati, Asanas Pranayama Mudra Bandha, Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India

Swami Sivananda, Die Wissenschaft des Pranayamas, Yoga Vidya Verlag

Anna Trökes, Bettina Knothe, Yoga Gehirn Wie und warum Yoga auf unser Bewusstsein wirkt, O.W. Barth